Nogi Przysiady ze sztangą 4s progresja Wspiecia na palce w staniu 4s do palenia Rumunski martwy ciag 4s progresja PONIEDZIAŁEK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s / 12-12-10-8 TRICEPS 1. PROSTOWANIE RAMION [...]
Dieta ułóż. klata ok tric ok( jednak dałbym tak " Pompki na poręczach,wycisk waski,prostowanie) mc przed wiosłem na bica daj sztanga stojac 4s,kolano 3s Na barki tak wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie Zakres pow zrób 6-12. zdr.
Dla mnie ten split jest słaby i nie wiem co on ma dać. Bo wygląda to trochę tak jakby Ci się nie chciało ćwiczyć. Plecy są po nogach największą partią. Dlaczego na redukcji kładzie się nacisk na takie ćwiczenia jak MC, Przysiady, Podciąganie, Wiosła itp? Ano dlatego, że to duże partie mięśniowe i ćwiczenie ich daje wymierne efekty w postaci [...]
[...] zlozonych.. Im mniej cwiczyen tym lepiej (janakze w kazdym z cwiczen istotne by pracowala nie tylko jedna grupa miesni). Jak Ci zalezy na dole klatki mozesz dodac pompki na poreczach. Gwarantuje Ci ze przy tych cwiczeniach zarowno Twoj tylni akton jak i klata nie beda zaniedbane. Twoj plan powyzszy doprowadzi tylko do przetrenowania i [...]
[...] tylko mi powiedz gdzie ja tu robie tylni akton barku, no i czy nie przydałoby się cos na środkowy akton Unoszenie tułowia, progresja na zasadzie liczby powtórzeń, tak samo pompki na poręczach, w temacie Peponenta było to wyjaśnione, cytuje: "Problem powstaje podczas takich cwiczen jak Podciąganie na drążku. Gdy mozemy podciągnąć sie [...]
[...] 4x10 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:3x10 triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:4x10 hantel "mlotkowy" w lezeniu 4x8 pompki na poręczach 4x10 Brzuch: Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń [...]
Tak wlasnie. Rower da. ale to naprawde dla wytrzymałych. z reszta po jesli jezdzisz rowerem spalasz wszystko co masz w zapasie. do tego siłownia? Tak jak powiedzial kolega wyzej. na nogi najlepsze sa przysiady. z ciezarem? ale pozniej... narazie zacznij robic same. PONIEDZIAŁEK (klata) 1.Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi na [...]
Poniedziałek: Biceps, triceps, brzuch Ugnanie ze sztangą Ugnanie młotki 3x12 Francuz na płaskiej Francuz na stojąco Ściąganie linki wyciągu 4x12 Ugnanie nadgarstków 2x max Unoszenie nóg w zwisie Brzuszki 4x max Wtorek: Grzbiet, brzuch, tył naramiennych MC Podciąganie sztangi w opadzie Ściąganie drążka Podciąganie sztangielki do [...]
[...] na płaskiej hantelkami 4 serie 12/10/9/8 wyciskanie na skosie głową do gory hantelkami 4serie 12/10/9/8 rozpiętki 4x 12 TRICEPS francuskie leżąc 5 seri 12/10/9/8/8 pompki w podporze tyłem 4x max/12-10/ ŚRODA PLECY podciąganie na drążku szeroko 5x max podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4serie 12/10/9/8 martwy ciąg 4 x [...]
[...] bylby wtedy zbyt czasochlonny . Juz chyba kiedys pracowalismy nad planem-i jak efekty? Klata Skoro wczesniej jako cw.glowne dales sztange skos-to teraz postawilbym na pompki lub hantle. Barki Kaptury przenies do plecow- a w cw pozamienialby mtroche kolejnosc 1-tu wyciskanie zdecydowanie 2-moga byc wznosy boczne 3-tutaj moze podciaganie lin [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
plecy : zastap 2 wiosłowania innymi cwiczeniami np podciaganie Triceps : pompki tylem daj na koniec bez obciazenia 4xmax Klata : 2x wyciskanie wystarczy rozpietki na sam koniec Barki : wyciskanie na 1 cwiczenie
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
podciąganie rozpoczynam dlatego też nie napisałem pompki będę robił na zmianę raz tak raz tak barki ok a klata wolałbym tak zostawić bardziej mi to odpowiada jedynie te rozpiętki mogę dać przed ostatnie
Dzięki za podpowiedzi:) Wykorzystując wasze sugestie, postanowiłem zmienić to w ten sposób, mam nadzieje że będzie ok:) Dzień I - Barki + nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6/4 2. Wykroki 4x 10 3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10 dodałem to 4. Wspięcia na palce 4x15 5. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/8 6. Unoszenie ramiom ze [...]
[...] Odwrotne rozpiętki (Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia) Wyciskanie sztangi siedząc Biceps- uginanie ramion z hantlami/sztangą Triceps- Wyciskanie francuskie + pompki odwrotne (w celu dopompowania ) Brzuch- Podciąganie nóg do klatki w zwisie / skłony boczne z hantlem Skoro ćwiczysz FBW to bardzo obciążasz brzuch więc nie polecam [...]
dzieki za pomoc chlopaki mam jeszcze jeden plan treningowy w nim niema stalych ciezarow jest to plan 4 dniowy bo taki by mi odpowiadal najbardziej ocencie ten i wrazie czego zmodyfkujcie go bardziej do moich potrzeb DZIEN 1 KLATA 1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE POZIOMEJ 4x12-6 PROGRESJA CIEZARU 2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x10 [...]